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CLUB CICLOTURISTA CABANILLAS DEL CAMPO CALLE JUAN RHODES, 8 ■ 19171
CABANILLAS DEL CAMPO – GUADALAJARA ■ CIF: G-19185677 |
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SALUD 1.
Alimentación.
Introducción. 2.
Los nutrientes en el deporte. 4.
Guía práctica para
el diseño de dietas. 6.
La fruta. -
Hidratación. -
Musculación. -
Resistencia. NUTRICIÓN Cuanta mayor sea la duración
del ejercicio, mayores serán también los requerimientos
energéticos totales del organismo. De forma global, las necesidades
energéticas y nutricionales en este deporte viene dada por: -
CARBOHIDRATOS. También conocidos como
azúcares o glúcidos. Son la principal fuente de energía
del organismo (1g proporciona 4 Kcal). El aporte de carbohidratos debe
realizarse: -
Antes del ejercicio, para asegurar suficiente reserva energética al
organismo. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de bajo
índice glucémico (ej: almidones). -
Durante el ejercicio, para asegurar el aporte de substratos
energéticos durante el esfuerzo. En este periodo es conveniente la
ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (ej: glucosa,
sacarosa, maltodextrinas, etc). -
Después del ejercicio, para repleccionar los depósitos
musculares y hepáticos de glucógeno vacíos. En este
periodo también es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto
índice glucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, etc). -
TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT). Comparada con la limitada capacidad
del organismo para almacenar carbohidratos, los depósitos
orgánicos de grasa (triglicéridos de cadena larga) son
ilimitados y representan una enorme fuente de energía; sin embargo, la
oxidación de los ácidos grasos de cadena larga es un proceso
lento, motivo por el que no son buenos substratos energéticos en
aquellos esfuerzos intensos en los que se requiere un gran aporte de
energía por unidad de tiempo. En este tipo de esfuerzos el organismo
utiliza carbohidratos, preferentemente por vía anaeróbica
láctica. Además, administrados exógenamente, el
vaciamiento gástrico y la absorción intestinal de los
ácidos grasos de cadena larga son muy lentos, pudiendo producir serias
molestias gastrointestinales. Los ácidos grasos de cadena
media, sin embargo, poseen características diferentes, ya que se
vacían y absorben rápidamente nivel digestivo, no requieren de
su unión a lipoproteínas para circular por la sangre, penetran
fácilmente dentro de la fibra muscular, no necesitan de l-carnitina
para penetrar dentro de la mitocondria, y son rápidamente oxidados por
la fibra muscular para la obtención de energía. Por tanto, la
administración de triglicéridos de cadena media en cantidades
adecuadas para no producir molestias gastrointestinales, constituye una buena
forma de aportar substratos energéticos durante los ejercicios de
larga duración, al mismo tiempo que quizás contribuyan a
ahorrar glucógeno. -
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA). En los deportes de larga
duración los depósitos musculares de glucógeno (fuente
de carbohidratos) pueden llegar a agotarse. En estas situaciones, el
organismo puede llegar a utilizar las propias proteínas musculares
(fundamentalmente BCAAs) para convertirlos en energía. El
déficit de dichos aminoácidos se traduce en un aumento del
tiempo de recuperación muscular y, por tanto, en un descenso del
rendimiento deportivo ante la próxima competición. La
suplementación con BCAAs es ideal para evitar lesiones y,
además, acorta el tiempo de recuperación muscular. - Carbohidratos, triglicéridos
de cadena media y aminoácidos ramificados, junto con la glutamina
(como agente preventivo del sobreentrenamiento), son una fórmula ideal
para los deportes de larga duración, y un aporte absolutamente
necesario en aquellos de duración extrema. -
HIDRATACIÓN. Esto es común para cualquier
actividad deportiva. Durante la realización de ejercicio físico
nuestro cuerpo genera calor y suda para eliminarlo. Al sudar se pierden agua
y sales minerales, que es necesario reponer. La rehidratación debe
realizarse con soluciones glúcido-hidro-electrolíticas que
contengan agua, carbohidratos y sales minerales, pues los efectos ergogénicos
de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente. Su
fórmula debe ser ligeramente hipotónica, o a lo sumo
isotónica, para facilitar su absorción. Puesto que la velocidad
de deshidratación es mayor que la de hidratación, se debe
comenzar el ejercicio perfectamente hidratado y seguir bebiendo de forma
periódica cada 10-15 minutos. -
RECUPERACIÓN. Los esfuerzos físicos
intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de
glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es
necesario reponer dichos depósitos los más rápida y
completamente posible. La replección de los depósitos
musculares de glucógeno es más fácil y rápida en
las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por
tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este
momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de
absorción rápida y alto índice glucémico
(glucosa, sacrosa, amilopectina, maltodextrinas, etc). -
SUSTANCIAS REGULADORAS. Los deportistas tienen aumentadas las
necesidades energéticas y plásticas; esto supone también
un aumento de las necesidades de sustancias reguladoras (vitaminas y
minerales). La suplementación con un complejo polivitamínico
nos ayudará a asegurar que se cubren esas necesidades. - L-GLUTAMINA.
La suplementación con
glutamina está especialmente indicada en situaciones de mucho
estrés físico o mental. La glutamina es un aminoácido
abundante en el tejido muscular y en |
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