C. C. Cabanillas

CLUB CICLOTURISTA CABANILLAS DEL CAMPO

CALLE JUAN RHODES, 8 ■ 19171 CABANILLAS DEL CAMPO – GUADALAJARA ■ CIF: G-19185677

SALUD

- Nutrición.

1. Alimentación. Introducción.

2. Los nutrientes en el deporte.

3. Alimentos para el deporte.

4. Guía práctica para el diseño de dietas.

5. La cocina y el deporte.

6. La fruta.

- Hidratación.

- Musculación.

- Resistencia.

NUTRICIÓN

Cuanta mayor sea la duración del ejercicio, mayores serán también los requerimientos energéticos totales del organismo. De forma global, las necesidades energéticas y nutricionales en este deporte viene dada por:

- CARBOHIDRATOS.

También conocidos como azúcares o glúcidos. Son la principal fuente de energía del organismo (1g proporciona 4 Kcal).

El aporte de carbohidratos debe realizarse:

- Antes del ejercicio, para asegurar suficiente reserva energética al organismo. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico (ej: almidones).

- Durante el ejercicio, para asegurar el aporte de substratos energéticos durante el esfuerzo. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, etc).

- Después del ejercicio, para repleccionar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno vacíos. En este periodo también es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, etc).

- TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT).

Comparada con la limitada capacidad del organismo para almacenar carbohidratos, los depósitos orgánicos de grasa (triglicéridos de cadena larga) son ilimitados y representan una enorme fuente de energía; sin embargo, la oxidación de los ácidos grasos de cadena larga es un proceso lento, motivo por el que no son buenos substratos energéticos en aquellos esfuerzos intensos en los que se requiere un gran aporte de energía por unidad de tiempo. En este tipo de esfuerzos el organismo utiliza carbohidratos, preferentemente por vía anaeróbica láctica. Además, administrados exógenamente, el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal de los ácidos grasos de cadena larga son muy lentos, pudiendo producir serias molestias gastrointestinales.

Los ácidos grasos de cadena media, sin embargo, poseen características diferentes, ya que se vacían y absorben rápidamente nivel digestivo, no requieren de su unión a lipoproteínas para circular por la sangre, penetran fácilmente dentro de la fibra muscular, no necesitan de l-carnitina para penetrar dentro de la mitocondria, y son rápidamente oxidados por la fibra muscular para la obtención de energía. Por tanto, la administración de triglicéridos de cadena media en cantidades adecuadas para no producir molestias gastrointestinales, constituye una buena forma de aportar substratos energéticos durante los ejercicios de larga duración, al mismo tiempo que quizás contribuyan a ahorrar glucógeno.

- AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA).

En los deportes de larga duración los depósitos musculares de glucógeno (fuente de carbohidratos) pueden llegar a agotarse. En estas situaciones, el organismo puede llegar a utilizar las propias proteínas musculares (fundamentalmente BCAAs) para convertirlos en energía. El déficit de dichos aminoácidos se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y, por tanto, en un descenso del rendimiento deportivo ante la próxima competición. La suplementación con BCAAs es ideal para evitar lesiones y, además, acorta el tiempo de recuperación muscular.

- LA COMBINACIÓN DE LOS TRES ANTERIORES:

Carbohidratos, triglicéridos de cadena media y aminoácidos ramificados, junto con la glutamina (como agente preventivo del sobreentrenamiento), son una fórmula ideal para los deportes de larga duración, y un aporte absolutamente necesario en aquellos de duración extrema.

- HIDRATACIÓN.

Esto es común para cualquier actividad deportiva. Durante la realización de ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor y suda para eliminarlo. Al sudar se pierden agua y sales minerales, que es necesario reponer. La rehidratación debe realizarse con soluciones glúcido-hidro-electrolíticas que contengan agua, carbohidratos y sales minerales, pues los efectos ergogénicos de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente. Su fórmula debe ser ligeramente hipotónica, o a lo sumo isotónica, para facilitar su absorción. Puesto que la velocidad de deshidratación es mayor que la de hidratación, se debe comenzar el ejercicio perfectamente hidratado y seguir bebiendo de forma periódica cada 10-15 minutos.

- RECUPERACIÓN.

Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La replección de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacrosa, amilopectina, maltodextrinas, etc).

- SUSTANCIAS REGULADORAS.

Los deportistas tienen aumentadas las necesidades energéticas y plásticas; esto supone también un aumento de las necesidades de sustancias reguladoras (vitaminas y minerales). La suplementación con un complejo polivitamínico nos ayudará a asegurar que se cubren esas necesidades.

- L-GLUTAMINA.

La suplementación con glutamina está especialmente indicada en situaciones de mucho estrés físico o mental. La glutamina es un aminoácido abundante en el tejido muscular y en la sangre. Posee múltiples y variadas funciones. Así, es imprescindible para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario; para una adecuada absorción de nutrientes a nivel intestinal; es el principal transportador de amoniaco durante los procesos de proteolisis o destrucción proteica, interviene en el mantenimiento del equlibrio ácido-base, puede ser utilizado como sustrato energético, etc. Los niveles de glutamina en sangre aumentan durante los ejercicios de alta intensidad y larga duración para descender notablemente durante la recuperación, tardando varias horas en recobrar los niveles anteriores al ejercicio. Si la recuperación entre períodos de ejercicio es inadecuada, los efectos del ejercicio agudo sobre el nivel de glutamina en sangre pueden acumularse, llegando a producirse el llamado "síndrome de sobreentrenamiento". Esto puede tener efectos adversos en los atletas, no sólo a nivel de rendimiento deportivo sino también sobre el sistema inmune. De este modo, la suplementación con glutamina ayudará a prevenir el síndrome de sobreentrenamiento, disminuirá la utilización de las propias proteínas musculares como fuente de energía y, además, facilitará la recuperación del glucógeno muscular y hepático.